നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ചില ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും സഹായിക്കും. നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ, എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ വർഷങ്ങളായി കഴിക്കുന്ന പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങളാണെന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.
എന്താണ് കൊളസ്ട്രോൾ?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് പോലെയുള്ള പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിനാവശ്യമായ സാധാരണ അളവ് കവിയുമ്പോൾ, രക്തധമനികളുടെ തടസ്സം, ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങി നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമാകും.രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീനുകളാണ് രക്തത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൊണ്ടുപോകുന്നത്. എൽഡിഎൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളാണ് ഒന്ന്. മറ്റൊന്ന് ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ, എച്ച്ഡിഎൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?
പാൽ, മുട്ട, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണവും ഉയർന്ന അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ വെളിച്ചെണ്ണ, പാമോയിൽ തുടങ്ങിയ എണ്ണകളിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പതിവായി കഴിക്കുന്നതുമായി ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ പൊതുവെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ജനിതകശാസ്ത്രം, അമിത ഭാരം, പുകവലി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവം എന്നിവയും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിലയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഉയർന്ന കൊളസ്‌ട്രോളും എൽഡിഎൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കൂടുതലും എച്ച്ഡിഎൽ കുറവും ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ ഒരു ഡെസിലിറ്ററിന് 200 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെയായിരിക്കണമെന്നും എച്ച്ഡിഎൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നതായിരിക്കണമെന്നും ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
സാധാരണയായി, എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ, പഞ്ചസാരയും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും കുറഞ്ഞതും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഇവ, മാത്രമല്ല അവ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങളും നാരുകളാലും പോഷകങ്ങളാലും സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് സാധാരണ പരിധിയിൽ നിലനിർത്തുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയപ്പോഴാണ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടാൻ തുടങ്ങിയത്.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
1. വെളുത്തുള്ളി
നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ വെളുത്തുള്ളി പതിവായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വെളുത്തുള്ളിയിൽ അലിസിൻ എന്ന സംയുക്തം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പച്ച വെളുത്തുള്ളി തേനിൽ കുതിർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃത വെളുത്തുള്ളി കഴിക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, വെളുത്തുള്ളി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. എന്ററിക്-കോട്ടഡ് വെളുത്തുള്ളി സപ്ലിമെന്റുകളും ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്, ഇത് വെളുത്തുള്ളി ദുർഗന്ധം വളരെ ഫലപ്രദമായി തടയുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.
2. എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം
എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മത്സ്യത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ മത്സ്യം പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല എന്നിവ കഴിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ പതിവായി മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യം ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അലർജിയുണ്ടെങ്കിൽ ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ പതിവായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താനും സോയ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. ടെമ്പെ പോലുള്ള പുളിപ്പിച്ച സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇന്ത്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമല്ലെങ്കിലും, സോയ പാലും ടോഫുവും നമുക്ക് വിപണിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും. ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
5. പച്ചക്കറികൾ:
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു ലളിതമായ ടിപ്പ് എല്ലാ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. നാരുകൾ കൂടുതലും, കൊഴുപ്പ് കുറവും, കൊളസ്ട്രോൾ രഹിതവും, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞതിനാൽ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: പാലിന് ബദലാണ് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ സോയ പാൽ!!!