ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചു വയ്ക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്. അമിതമായ വണ്ണം പലതരം അസുഖങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളെസ്റ്റെറോൾ ഹൃദയാസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവയെല്ലാം അവയിൽ ചിലതാണ്. സമീകൃതാഹാരം ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണക്രമം കൊണ്ട് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നല്ലൊരു ഐഡിയയാണ്. ഇവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം ആരോഗ്യവും പ്രതിരോധ ശേഷിയും നിലനിർത്തുന്നു.
ഇത്തരത്തിൽ പോഷകമേറിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ചില ഡയറ്റുകളെ പരിചയപ്പെടാം.
മെഡിറ്ററേനിയൻ (Mediterranean) ഡയറ്റ്
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സ്, ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ചില പച്ചമരുന്നുകൾ എന്നിവ നിത്യേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയ രീതിയാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് രീതി. പനീർ, മുട്ട, തൈര് എന്നിവ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് ഈ ഡയറ്റിന്‍റെ പ്രത്യേകത. കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഭക്ഷണത്തിൽ സമുദ്രവിഭവങ്ങളും മത്സ്യവും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഈ ഭക്ഷണക്രമം പ്രയോജനകരമാണെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ (Flexitarian) ഡയറ്റ്
ഈ ഡയറ്റ് കൂടുതൽ പച്ചക്കറിയും ഇടയ്ക്കിടെ നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഇനങ്ങളുമാണ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് കൃത്യമായ കലോറി കൗണ്ടിംഗ്, കർശനമായ നിയമങ്ങൾ എന്നിവയില്ലാത്തതും ഇടയ്ക്കിടെ മാംസം കഴിക്കാൻ അനുവധിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്. ഈ ഡയറ്റ് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വിറ്റാമിൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഡാഷ് (Dash) ഡയറ്റ് :
സോഡിയം കുറവുള്ളതോ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. ജങ്ക് ഫുഡ്, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. ഈ ഭക്ഷണ രീതിയില്‍ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യാം. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡാഷ് ഡയറ്റിന്‍റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.
മൈൻഡ് (MIND) ഡയറ്റ് :
ഈ ഭക്ഷണക്രമം മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവും DASH ഡയറ്റും ചേർന്നതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഈ രീതി കാര്യമായ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എല്ലാ ദിവസവും ഇലക്കറികൾ കഴിക്കേണ്ടതാണ്. മാത്രമല്ല ഒലീവ് ഓയിൽ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതോടൊപ്പം ബീൻസ്, സോയാബീൻ, മത്സ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ന്യൂ മയോ ക്ലിനിക്ക് (New Mayo Clinic) ഡയറ്റ്
ന്യൂ മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ വ്യത്യസ്ത തലങ്ങളായി തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ തലത്തിൽ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ്. രണ്ടാം തലത്തിൽ ധാന്യങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. മൂന്നാമത്തെ തലത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പും അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും നാലാമത്തെ തലത്തിലാണ്. അഞ്ചാമത്തെ തലത്തിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതായുണ്ട്.
പെസ്കറ്റേറിയൻ (Pescatarian) ഡയറ്റ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ഹൃദ്രോഗത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഗുണം ചെയ്യും. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ, പ്രാഥമികമായി വെജിറ്റേറിയൻ ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, സമുദ്രവിഭവങ്ങളും ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഉള്‍ക്കൊള്ളിച്ച ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പെസ്കറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് രീതി പറ്റിയ രീതിയാണ്.