നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ. പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുക വഴി ധാരാളം രോഗങ്ങളെ അകറ്റാം. അതിൽ പ്രധാനമാണ് അമിതവണ്ണം. അമിതവണ്ണം അകറ്റുവാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുവാനും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാനും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മികച്ചതാണ്. അത്തരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ വിഭവങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടെന്നത് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം? പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്‌തുക്കൾ ഏതൊക്കെ?
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ
സോയാബീൻ
കാൽസ്യം, നാരുകൾ, അയൺ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറിയാണ് സോയാബീൻ. ഒരു ബൗൾ വേവിച്ച സോയാബീനിൽ 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സോയാബീൻ കഴിക്കുന്നതുവഴി ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, സ്ട്രോക്ക്, അർബുദങ്ങൾ തുടങ്ങി നിരവധി രോഗാവസ്ഥകൾ വരാതെ തടയാം.
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസം
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസം ഭക്ഷണത്തിലുൾപ്പെടുത്തുക വഴി പ്രോട്ടീൻ, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ B3, വിറ്റാമിൻ B6,കോളിൻ തുടങ്ങിയവ ലഭ്യമാകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് തൊലികളഞ്ഞ ചിക്കൻ, ടർക്കി. 100 ഗ്രാം സർവിംഗിൽ 10 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമാണ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടിയാൽ ഉണ്ടാകുന്ന ദോഷഫലങ്ങൾ
മത്സ്യവിഭവങ്ങൾ
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസം പോലെ തന്നെ കുറഞ്ഞ കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒന്നാണ് മത്സ്യം. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും ഉത്തമമാണ് മത്സ്യവിഭവങ്ങൾ.
പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ
ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, ബാർലി, അരി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിന്റെ ഇരട്ടി പ്രോട്ടീൻ പയറു വർഗങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന നാരുകളും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് സൂചികയും അടങ്ങിയ പയറുവർഗങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മറ്റൊരു ഉറവിടമാണ്. ഇവയിലുള്ള നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുവാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമമായി നിലനിർത്തുവാനും സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.
പനീർ വിഭവങ്ങൾ
ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പനീർ വിഭവങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ശീലമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പനീർ വിഭവങ്ങൾ കുട്ടികൾക്ക് നൽകുന്നത് ബുദ്ധിവികാസത്തിനും ശരീര വളർച്ചയ്ക്കും നല്ലതാണ് നാല് ഔൺസ് പനീറിൽ 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
കോളിഫ്ലവർ
ശീതകാല പച്ചക്കറി ആയ കോളിഫ്ലവർ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറി ഇനമാണ്. ഒരു കപ്പ് കോളിഫ്ലവർ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യമാകുന്നു.
ചീസ്
വീടുകളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചീസിൽ 6.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. വണ്ണം കുറക്കുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വിപണിയിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാക്കുന്ന ചീസിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് പ്രധാനം ചെയ്യുന്ന വിഭവങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.
നട്സുകൾ
നട്സുകൾ എല്ലാം തന്നെ ആരോഗ്യദായകം ആണ്. അതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നട്സ് ആണ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്. ദിവസവും ഒരു അണ്ടിപരിപ്പ് ശീലമാക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷക ഘടകങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുവാൻ മികച്ചതാണ്.
മുട്ടയുടെ വെള്ള
ഒമേഗ ത്രി, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മുട്ടയുടെ വെള്ള സമീകൃത ആഹാരത്തിന്റെ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പേശികൾക്ക് ശക്തി പകരുന്ന മികച്ച മാംസ്യ സ്രോതസ്സാണ് മുട്ടയുടെ വെള്ള. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ മികച്ചരീതിയിൽ ആക്കുവാൻ ഇതിലും മികച്ചത് ഇല്ല.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം ആരോഗ്യം കാത്തു സൂക്ഷിക്കാം
പരിസ്ഥിതിയും ജീവിതശൈലിയും എന്ന വിഭാഗത്തിൽ കൂടുതൽ വായിക്കാൻ, malayalam.krishijagran.com എന്ന വെബ്‌സൈറ്റിൽ ലോഗിൻ ചെയ്‌ത് 'Environment & Lifestyle'ൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക. ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാരുമായി പങ്കിടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇത്തരത്തിലുള്ള വിവരങ്ങൾ അറിയാമെങ്കിൽ, അത് malayalam@krishijagran.com എന്ന വിലാസത്തിൽ ഇമെയിൽ ചെയ്യുക.