ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ പ്രവർത്തനത്തിലും കാൽസ്യം വളരെ പ്രധാന്യം അർഹിക്കുന്നു. കാൽസ്യം പാലിൽ മാത്രമല്ല, വീഗൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് അസ്ഥികളുടെ ബലത്തിനും ശക്തിയ്ക്കും ആവശ്യമായ ഒരു ഘടകമാണ്. ഈ പോഷകം രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, നാഡീ ചാലകതയ്ക്കും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഒന്നാണ്.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവരാണോ? വീഗൻ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം...
പല സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ പോഷകം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പലരും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മാത്രമായി കഴിക്കുന്നു കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യത്തിനായി, എന്നാൽ പാലുൽപ്പനങ്ങൾ ഇഷ്ട്മായില്ലാത്തവർക്ക് വീഗൻ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. സസ്യാധിഷ്ഠിത കാൽസ്യത്തിന്റെ (Vegan) ചില ഉറവിടങ്ങൾ ഇവിടെ പങ്കു വെയ്ക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനി പറയുന്ന വീഗൻ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കാം:
1. ചിയ വിത്തുകൾ (Chia seeds):
രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകളിൽ ഏകദേശം 179 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ചിയയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ബോറോൺ, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തെ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ചിയ വിത്തുകൾ തൈരിലോ ഓട്‌സ്‌മീലിലോ അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ ചേർത്തു കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
2. ബ്രോക്കോളി
100 ഗ്രാം ബ്രോക്കോളിയിൽ ഏകദേശം 50 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിൽ രണ്ട് കപ്പ് ബ്രോക്കോളിയുടെ അതേ അളവിൽ തന്നെ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ബ്രൊക്കോളിക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവുണ്ട്, അതായത് ഇത് പാലിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യത്തെക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശരീരം ബ്രൊക്കോളിയിലെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.
3. സോയ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
സോയാബീനിൽ കാൽസ്യം സ്വാഭാവികമായും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ടോഫു, ടെമ്പെ, നാട്ടോ തുടങ്ങിയ സോയാബീനിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ പോഷകം ധാരാളമുണ്ട്. കാൽസ്യം ഫോസ്ഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ ഓരോ 100 ഗ്രാം ടോഫുവിൽ 350 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ഒരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്. മാത്രമല്ല, സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ചുരുക്കം ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സോയ.
4. ബദാം
ഒരു വ്യക്തിയ്ക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കാൽസ്യത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്നിൽ കൂടുതൽ, ഏകദേശം 385 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം, വെറും 1 കപ്പ് മുഴുവൻ ബദാമിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് 838 കലോറിയും 72 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നല്ല കൊഴുപ്പും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
5. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ
കാൽസ്യത്തിന്റെ വളരെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ഒരു കപ്പ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ ഏകദേശം 109 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ഇത് ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ സ്വാധീനം സന്തുലിതമാക്കുകയും ഞരമ്പുകളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം, ഈ വിത്തുകളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സൂര്യകാന്തി വിത്ത് കേർണലുകളിൽ ചെമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥി വളർച്ച, വഴക്കം, ശക്തി എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
6. എള്ളുകൾ
ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ എള്ളിൽ, 88 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, പോഷകത്തിനു പുറമെ നല്ല സ്വാദിനായി എള്ളുകൾ കഴിക്കാം, മാത്രമല്ല, എള്ളിൽ സിങ്കും ചെമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ രണ്ടും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
7. ചെറുപയർ
ഇതിന്റെ ഓരോ 100 ഗ്രാമിലും ഏകദേശം 105 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നാണ് ചെറുപയർ. ഇതിൽ ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ ഉയർന്ന തോതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഒരു മികച്ച സൂപ്പർഫുഡാണ്. ചെറുപയർ വേവിച്ചോ, മുളപ്പിച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള ഗ്രേവി ആക്കി സൂപ്പ്, സാലഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് സ്പ്രെഡ് ആയോ കഴിക്കാം.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: പ്രമേഹമാണോ? വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടുതൽ അറിയാം