ഏപ്പോഴും ക്ഷീണം തോന്നാറുണ്ടോ? വിളർച്ചയാവാം !!

വിളർച്ചയുടെ ഏറ്റവും നിർണായകമായ ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ക്ഷീണം. ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം മൂലമാണ് അനീമിയ ഉണ്ടാകുന്നതെങ്കിൽ, അത് അനീമിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ മറച്ചു വെയ്ക്കുകയും അത് കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുന്നത് വിളർച്ച പൂർണ്ണമായും ഭേദമാക്കിയില്ലെങ്കിലും, അത് ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയില്ല. ഹൃദയത്തിൽ നിന്ന് ശരീര കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ ഒരു പദാർത്ഥമാണ് ഹീമോഗ്ലോബിൻ, എന്നതിനാൽ അനീമിയ ഒരു വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നമായി മാറുന്നു. ഏകദേശം 50% ഗർഭിണികൾക്കും, 20% സ്ത്രീകൾക്കും 3% പുരുഷന്മാർക്കും ശരീരത്തിൽ ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് കുറവാണ്.

അനീമിയയ്ക്കുള്ള പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ

വിളർച്ചയുള്ള മിക്ക രോഗികളും ദിവസവും 150 മുതൽ 200 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പ് കഴിക്കാൻ ആരോഗ്യ വിദഗ്‌ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചീര പോലുള്ള ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ ഹീം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. സിട്രസ് പഴങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ആമാശയത്തെ സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, മാതളനാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോബെറി, നാരങ്ങ, മധുര കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കശുവണ്ടി പ്പരിപ്പും, ചണ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്ത്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, പിസ്ത, പൈൻ പരിപ്പ്, വാൽനട്ട്സ്, നിലക്കടല, ബദാം എന്നിവ കഴിക്കാം. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഏറ്റവും പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലതാണ്. ഒരു ഔൺസ് പിസ്തയ്ക്ക് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെ 6.1% പ്രതിദിന മൂല്യം നൽകാൻ കഴിയുമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. മാംസത്തിലും മത്സ്യത്തിലും ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിക്കൻ പോലുള്ള വെളുത്ത മാംസം ഹീം പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ബ്രോക്കോളി, വറുത്ത ചീര, തക്കാളി എന്നിവ അടങ്ങിയ മൂന്ന് ഔൺസ് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ വിളർച്ചയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണമായി മാറുന്നു. 

മുട്ടകൾ അവയുടെ പ്രോട്ടീൻ സാന്നിധ്യത്തിന് പേരുകേട്ടതാണ്. പക്ഷേ, അവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വോൾ ഗ്രൈൻ ടോസ്റ്റ്, ചെറുതായി വറുത്ത തക്കാളി, ക്വിനോവ എന്നിവയുമായി മുട്ട ചേർക്കുന്നത് ദിവസത്തിന് മികച്ച തുടക്കം നൽകുന്നു. ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങളായ ചെറുപയർ, ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ്, കറുത്ത പയർ, ലിമ ബീൻസ്, അമര പയർ, സോയാബീൻസ് വിളർച്ചയുള്ള രോഗികൾക്ക് പയർ ഒരു സൂപ്പർ ഫുഡാണ്. അര കപ്പ് പയറിൽ ഏകദേശം 3.3 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യമുള്ളതിന്റെ 20% ആണ്. ബീൻസും പയറുവർഗങ്ങളും സസ്യാഹാരികൾക്കും മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്കും, നല്ല അളവിൽ ഇരുമ്പ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ വളരെ ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ്. ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ, ഈ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.

അനീമിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. തൽഫലമായി, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാവുന്നു. തൈര്, അസംസ്കൃത പാൽ, ചീസ്, സാർഡിൻസ്, ബ്രോക്കോളി, കള്ള്, ചായയും കാപ്പിയും,  മുന്തിരി, സോർഗം തുടങ്ങിയ ടാന്നിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാവുന്നു.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരം എങ്ങനെയാണ് ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് ചെറുകുടലിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിലൂടെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഡയറ്ററി ഇരുമ്പ് രണ്ട് തരത്തിലാണ്: ഹീം ഇരുമ്പ്, നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്. ഹീമോഗ്ലോബിനിൽ നിന്നാണ് ഹീം ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് ഹീം സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ്. മത്സ്യം, ചുവന്ന മാംസം, ചിക്കൻ എന്നിവയിൽ ഹീം ഇരുമ്പ് കാണാം. നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായും സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മാംസം, സീഫുഡ്, ചിക്കൻ എന്നിവയിൽ ഇവ രണ്ടും അൽപം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: Fertility: ഭക്ഷണത്തിൽ വരുത്തുന്ന ഈ മാറ്റങ്ങൾ, ദമ്പതികളിലെ പ്രത്യുല്പാദനശേഷി വർധിപ്പിക്കും