ക്വിനോവയോ(quinoa) ബ്രൗൺ റൈസോ(Brown rice) കൂടുതൽ ഹെൽത്തി? ചോറ് മാത്രം കഴിച്ചു ജീവിച്ചിരുന്ന ഭൂരിഭാഗം മലയാളികൾ ഇന്ന് അവരുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഓരോന്നായി മാറ്റികൊണ്ടിരിക്കാണ്, ചോറിനു പകരം ചപ്പാത്തി കഴിച്ചിട്ടായിരുന്നു പണ്ടു മലയാളികൾ ഈ ശീലത്തിന് തുടക്കാം കുറിച്ചത്, എന്നാൽ ഇപ്പൊ ചപ്പാത്തിയും അരങ്ങു ഒഴിഞ്ഞു തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഇപ്പൊ അരങ്ങു വാഴുന്നത് ബ്രൗൺ റൈസും ക്വിനോവയും ആണ്. ക്വിനോവ അതിന്റെ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ വിത്തുകൾക്കായി വളരുന്ന ഒരു ധാന്യവിളയാണ്. ഈ വിത്തുകളെയാണ് നമ്മൾ ക്വിനോവ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്(KEEN-wah)എന്ന് ഉച്ചരിക്കുന്നു. ക്വിനോവ ചെനോപോഡിയം ക്വിനോവ(Chenopodium quinoa) ചെടിയുടെ വിത്താണ്. ഇത് സാധാരണയായി ഓട്‌സ്, ബാർലി എന്നിവ പോലെയുള്ള ധാന്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ക്വിനോവ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു വ്യാജധാന്യമാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരു ധാന്യത്തിന് സമാനമായി തയ്യാറാക്കി കഴിക്കുന്ന ഒരു വിത്താണ്. ക്വിനോവ (കിനോവ) പാകം ചെയ്യാനും എളുപ്പമാണ്, അതിന്റെ പോഷകമൂല്യവും മികച്ച രുചിയും അതിനെ എല്ലാവർക്കും പ്രിയപെട്ടതാക്കുന്നു. സമ്പൂർണ പ്രോട്ടീൻ ആയ ചുരുക്കം ചില സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഒന്നാണ് ക്വിനോവ. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നാണ്. ക്വിനോവയിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ക്വിനോവ പല തരത്തിലുണ്ടെങ്കിലും ചുവപ്പ്, കറുപ്പ്, വെളുപ്പ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളത്. അവ നിറത്തിലും പോഷക ഘടനയിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സസ്യശാസ്ത്രപരമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് ഒരു ധാന്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനെ പലപ്പോഴും "സ്യൂഡോഗ്രെയ്ൻ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് പോഷകങ്ങളിൽ സമാനമാണ്, ധാന്യങ്ങൾ പോലെ തന്നെ കഴിക്കുന്നു. പോഷകാഹാരം, ഇത് ഒരു ധാന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതവുമാണ്.
7,000 വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ആൻഡീസിലാണ് ക്വിനോവ ആദ്യമായി ഭക്ഷണത്തിനായി വളർത്തിയത്. ഇത് ഇപ്പോൾ ലോകമെമ്പാടും വളർന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഭൂരിഭാഗവും ഇപ്പോഴും ബൊളീവിയയിലും പെറുവിലുമാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. വളരെ അടുത്ത കാലം വരെ ഇത് ലോകത്തിന്റെ മറ്റു ഭാഗങ്ങൾക്ക് വലിയ അജ്ഞാതമായിരുന്നു. അതിനുശേഷം, ഉയർന്ന പോഷകഗുണങ്ങളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും കാരണം ഇത് ജനപ്രീതിയിൽ വലിയ കുതിച്ചുചാട്ടം അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിൽ വളരാനും എളുപ്പമാണ്. വാസ്‌തവത്തിൽ, 2013-നെ യുഎൻ “ക്വിനോവയുടെ അന്തർദേശീയ വർഷം” എന്ന് നാമകരണം ചെയ്‌തത് അതിന്റെ വിലയേറിയ ഗുണങ്ങളും ലോക വിശപ്പിനെതിരെ പോരാടാനുള്ള കഴിവു കാരണമാണ്. ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യമായതിനാൽ ക്വിനോവ ജനപ്രിയ മായ ഭക്ഷണമാണ്. ഇതിനർത്ഥം സീലിയാക് രോഗമുള്ളവർക്കും ഗോതമ്പ് അലർജിയുള്ളവർക്കും ഗ്ലൂറ്റൻ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്കും ഇത് കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഏറ്റവും വ്യാപകമായി വളരുന്ന ഇനങ്ങൾ ചുവപ്പ്, കറുപ്പ്, വെളുപ്പ് എന്നിവയാണ്. മൂന്നും കലർന്ന ഒരു ത്രിവർണ്ണ ഇനവുമുണ്ട്. വൈറ്റ് ക്വിനോവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇനം, കൗതുകകരമെന്നു പറയട്ടെ, വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത പോഷക ഉള്ളടക്കങ്ങളും ഉണ്ട്. ചുവപ്പ്, കറുപ്പ്, വെളുപ്പ് എന്നിവ പരിശോധിച്ച് നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, കറുത്ത ക്വിനോവയിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അതിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡും കരോട്ടിനോയിഡ് ഉള്ളടക്കവും (3 ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്സ്) ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. ചുവപ്പ്, കറുപ്പ് ക്വിനോവയിൽ വൈറ്റ് ക്വിനോവയുടെ ഇരട്ടി വിറ്റാമിൻ ഇ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ക്വിനോവ പോലെ തന്നെ മലയാളികൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ടതായി കൊണ്ടിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു ഫുഡ് ആണ് ബ്രൗൺ റൈസ്. ബ്രൗൺ റൈസ് എന്നത് പുറം പാളി നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതും മിനുക്കാത്തതുമായ അരിയാണ്. ഇങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുന്നത് കൊണ്ട് തന്നെ ബ്രൗൺ റൈസിന്റെ പോഷക മൂല്യം ഉയർന്ന നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പോഷകമൂല്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ വെളുത്ത അരിയേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ് ബ്രൗൺ റൈസ്. ഈ സൂപ്പർഫുഡിൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതവുമാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണ ബോധമുള്ള എല്ലാ ആളുകളും വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ ഈ അരിയാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ഈ അരിയിൽ ചില അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഭക്ഷണ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ-വിറ്റാമിൻ ബി 1, വിറ്റാമിൻ ബി 2, വിറ്റാമിൻ ബി 3, വിറ്റാമിൻ ബി 6, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ കെ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ - ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സാന്നിധ്യം ഉണ്ട്. ബ്രൗൺ റൈസ് വൈറ്റ് റൈസ് പോലെ രുചികരമായിരിക്കില്ല. എന്നാൽ ബ്രൗൺ റൈസിന്റെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സാവധാനവും സ്ഥിരവുമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ നിങ്ങളെ ബോധ്യപ്പെടുത്തും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രസിദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ബ്രൗൺ റൈസ്. ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് മൊത്തത്തിൽ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. ബ്രൗൺ റൈസിന് പകരം വൈറ്റ് റൈസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. മട്ട അരി കൂടുതൽ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വെളുത്ത അരി കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ ഭാരം കുറവാണെന്ന് വ്യത്യസ്ത പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ബ്രൗൺ റൈസ് ആണ് അതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഓപ്ഷൻ. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ളതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാകില്ല. ബ്രൗൺ റൈസ് പോലുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ദിവസവും മൂന്ന് തവണ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 32% വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ബ്രൗൺ റൈസിൽ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്, ഫൈബർ, അവശ്യ പോളിഫെനോൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ സാവധാനത്തിൽ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുന്നു.
ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന സഹായകമായ ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് ബ്രൗൺ റൈസ്. മട്ട അരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ കുടൽ ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മലവിസർജ്ജനം ക്രമമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. വൻകുടൽ പുണ്ണ്, മലബന്ധം എന്നിവ ഭേദമാക്കാൻ അവയ്ക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. കുറഞ്ഞ അളവിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ പലർക്കും ഇത് അഭികാമ്യമാണ്. മട്ട അരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എണ്ണ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് വലിയ തോതിൽ കുറയ്ക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. മട്ട അരിയിലെ നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്‌ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ വിസർജ്ജനത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ, ന്യൂറോ ഡിജനറേറ്റീവ് ഡിസോർഡേഴ്സ് എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ബ്രൗൺ റൈസ് സഹായിക്കുന്നു. ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന നാരുകൾ അവയിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. നാരുകൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഈ അരി സഹായിക്കും. പാർക്കിൻസൺസ് അല്ലെങ്കിൽ അൽഷിമേഴ്സ് പോലുള്ള വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയിലും ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്. വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ സുഖപ്പെടുത്താനും അവ സഹായിക്കുന്നു. പ്രസവാനന്തര വിഷാദത്തിൽ ബ്രൗൺ റൈസ് അത്ഭുതകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ അരിയുടെ ഉപയോഗം മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ അസ്വസ്ഥമായ മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം, ക്ഷീണം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചു.
ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ എന്തിന് ചോറ് ഒഴിവാക്കണം!
Share your comments