സുഖകരമായ ഉറക്കം (Quality sleep) ആരോഗ്യത്തിന് അനിവാര്യം

ജീവിതത്തിൻറെ താളം നിലനിർത്തുന്ന പ്രതിഭാസമാണ് ഉറക്കം. വിസ്മയ ആഹ്ലാദങ്ങളും വിറങ്ങലിച്ചു നിൽക്കുന്ന പേടിയും നിറഞ്ഞ സ്വപ്നങ്ങളുടെ  വേദിയും  ഉറക്കമാണ്.

ജീവിതത്തിന്റെ നിലനിൽപ്പിനെ തന്നെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഉറക്കം പരിധിവിട്ട് കൂടുന്നതും കുറയുന്നതും അപകടമാണ്. ബാഹ്യലോകത്തിൽ നിന്ന് വേറിട്ട് യാതൊരു കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഇല്ലാത്ത പരിപൂർണ്ണ വിശ്രമാവസ്ഥയായി ഉറക്കത്തെ കണക്കാക്കാം.

ജീവന്റെ നിലനിൽപ്പിനുതന്നെ ഉറക്കത്തിന് ഒരു പ്രധാന പങ്കുള്ളതായി ശാസ്ത്രജ്ഞർ കരുതുന്നു. ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലടിഞ്ഞു കൂടുന്ന രാസപദാർഥങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള അവസരമായി ഉറക്കത്തെ ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ കരുതുന്നു. ശരീരകോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിചരിക്കുന്ന സമയമായി മറ്റുചിലർ ഈ സമയത്തെ കരുതുന്നു. ഉറക്കം, ശരീരത്തിൻറെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ചില പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും എന്ന് അടുത്ത കാലത്തെ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് കൂടാതെ ഇരുട്ടിനോടും വെളിച്ചത്തോടും ബന്ധപ്പെട്ടു പ്രവർത്തിക്കുന്ന, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ തന്നെയുള്ള ജൈവനാഴികമണിയ്ക്കും ഇതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. തലച്ചോറിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്ന രാസപദാർത്ഥങ്ങളാണ് ജൈവ നാഴിക മണിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാകാത്ത ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് സ്വപ്നം. ഉറക്കത്തിൽ ബാഹ്യ കേന്ദ്രങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉത്തേജനത്തിന്റെ അഭാവം നികത്താനായി , തലച്ചോറിനെ അതിൽ തന്നെയുള്ള മറ്റു കേന്ദ്രങ്ങൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോഴാണ് നാം സ്വപ്നം കാണുന്നത് എന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ കരുതുന്നു.

ഓരോ പ്രായത്തിലും എത്രസമയം ഉറങ്ങുന്നു 

ജനിച്ചയുടനെയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ 22 മണിക്കൂർ വരെയാണ് ഉറക്കം. പാൽ കുടിക്കാനും മലമൂത്ര വിസർജനത്തിനും മാത്രമേ ഉണരാറുള്ളൂ.എന്നാൽ ഒരാഴ്ച പ്രായമായ കുഞ്ഞ് ഏകദേശം 16 മണിക്കൂറോളമാണ് ഉറങ്ങുന്നത്.
ഒരു മാസമാകുമ്പോൾ 15 മണിക്കൂറും ഒരു വർഷം ആകുമ്പോൾ 13 മണിക്കൂറും ആയി ചുരുങ്ങുന്നു.10 വയസ്സ് ആകുമ്പോൾ ഒമ്പത്-പത്ത് മണിക്കൂറും, 15-18 വയസ്സ് ആകുമ്പോൾ 8-8.5 മണിക്കൂറും ആകുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ആറു മണിക്കൂർ ഉറക്കം എങ്കിലും വേണം. എട്ടുമണിക്കൂർ ആണ് ഉത്തമം.പൊതുവേ ഗർഭിണി ശരാശരി ദിനംപ്രതി 10 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കത്തിനായി വിനിയോഗിക്കണം എന്നാണ് അനുശാസിക്കുകപ്പെടുന്നത്.പകൽ സമയം രണ്ടു മണിക്കൂറും ബാക്കി രാത്രിയും.
പൂർണ്ണ ഗർഭിണികൾ കഴിവതും ഒരു വശത്തേക്ക്- ഇടത്തോട്ട് ആണെങ്കിൽ കൂടുതൽ സ്വാഗതാർഹം- ചെരിഞ്ഞു കിടക്കുകയാണ് ഗർഭസ്ഥശിശുവിന് ഏറെ ഗുണകരം. ഗർഭാശയത്തിലേക്കും അതുവഴി മറുപിള്ളയിലേക്കും നിർബാധം രക്തപ്രവാഹം സാധ്യമാക്കുന്നു എന്നതാണ് ഈ ഉപദേശത്തിന്റെ പിന്നിലെ പൊരുൾ.

പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയിൽ ഉറക്കം

  അലർജി, ആസ്മ തുടങ്ങിയ ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഉള്ള ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും ധൈര്യപൂർവ്വം ദീർഘകാലം സുഖപ്രദമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച ഉൽപ്പന്നം ആണിത്.വായുപ്രവാഹം സുഗമമായി നടക്കുന്നതിനാൽ സാധാരണ തലയണകൾക്ക് ഉണ്ടാവുന്ന ചൂട്  ഇതിൽ ഉണ്ടാകുന്നില്ല. അതോടൊപ്പം  കാലങ്ങളോളം ഉപയോഗിച്ചാലും ഇതിന്റെ രൂപഭംഗി അതേപടി നിലനിൽക്കുന്നു. ഇത്തരം വൈവിധ്യമാർന്ന സവിശേഷതയും പ്രത്യേകതകളും "BLUE  BUBBLES PILLOWS " ഇന്ന് കേരളമൊട്ടാകെയും ഇതര സംസ്ഥാനങ്ങളിലും വിദേശത്തും ഉള്ള അനവധി ഉപഭോക്താക്കൾക്കിടയിൽ നല്ല പേരെടുത്തു കഴിഞ്ഞു

നല്ലൊരു തലയണയ്ക്ക് വേണ്ട ഗുണങ്ങൾ

• ഉറക്കം സുഖപ്രദമാകണം.ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം സന്തുലിതമായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുകയും, അതോടൊപ്പം തലയും കഴുത്തും നട്ടെല്ലും തമ്മിലുള്ള നേർരേഖക്ക് ചലനം സംഭവിക്കാതെ സുഖപ്രദമായ  നിദ്ര പ്രദാനം  ചെയ്യാൻ കഴിയണം.അതോടൊപ്പം  ശരീരത്തിൻറെ അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് ആശ്വാസമാവുകയും, കഴുത്ത് വേദന പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിഹാരമാർഗ്ഗവുമാകണം തലയണ.
• താങ്ങായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.കിടക്കുന്ന സമയത്ത് കട്ടിലിൽനിന്ന് രണ്ട് ഇഞ്ച് പൊക്കത്തിൽ തലയ്ക്ക് താങ്ങ് നൽകുന്നത് ആയിരിക്കണം തലയണ.  ഇത് ശരീരത്തിന് സന്തുലിതമായ വിശ്രമം നൽകുന്നു
• സാഹചര്യവുമായി പൊരുത്തപെടുക.വളച്ചാലും ഒടിച്ചാലും തിരികെ സ്വരൂപത്തിലേക്ക് വേഗം തിരിച്ചുവരുക എന്നത് നല്ലൊരു തലയിണയുടെ ലക്ഷണമാണ്. അതോടൊപ്പം ഒരു വ്യക്തിയുടെ കിടപ്പ് രീതിക്കനുസരിച്ചു - ചരിഞ്ഞ്, നേരെ, കമിഴ്ന്ന് - പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതായിരിക്കണം.

BLUE  BUBBLES PILLOWS ഉപയോഗിക്കുന്നതിനപ്പുറം നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ എന്തു ചെയ്യണം

• കഴിയുന്നതും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതും ഉറക്കം ഉണരുന്നതും ശീലമാക്കുക.രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും മിതമായ രീതിയിൽ ക്രമമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്  വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• വൈകുന്നേരം നാലു മണിക്കുശേഷം ഉത്തേജകങ്ങൾ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, ഭക്ഷണം ഇവ ഒഴിവാക്കുക.

• രാത്രിയിൽ അമിതമായ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കണം. മദ്യം മയക്കം ഉണ്ടാക്കുമെങ്കിലും സുഖനിദ്ര തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഉറക്കഗുളികകൾ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കണം. നാലാഴ്ചയ്ക്കുമേൽ തുടർച്ചയായി ഇത് കഴിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല. തുടർന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മക്ക് തന്നെ കാരണമായേക്കും.

• ഉറക്കമുറി ശാന്തവും സുഖകരവും ആയിരിക്കണം.

• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് മേൽ കഴുകി, പ്രിയപ്പെട്ട പുസ്തകം വായിക്കുന്നതോ, ഇഷ്ട സംഗീതം ശ്രവിക്കുന്നതോ സഹായകരമായിരിക്കും.

• ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂട് പാൽ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• പകൽ ഉണർവോടെ ഇരിക്കുക, ആവശ്യമായ സമയം മാത്രം ഉറങ്ങുക.

• രാത്രിയിൽ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പുള്ള പുകവലി ഒഴിവാക്കുക.

• വൈകുന്നേരങ്ങളിലും രാത്രിയിലും ഉള്ള കാപ്പികുടി ഒഴിവാക്കുക.
• ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ അധികനേരം കിടക്കാതെ, അടുത്ത മുറിയിൽ പോയി വായിക്കുകയോ, പാട്ടു കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഉറക്കം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം കിടക്ക മുറിയിൽ വന്നു കിടക്കുക

• രാത്രിയിൽ എപ്പോഴെങ്കിലും ഉണർന്നു പോവുകയാണെങ്കിൽ, ക്ലോക്കിൽ നോക്കി നെടുവീർപ്പ് ഇടാതെ, തിരിഞ്ഞുകിടന്ന് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നാളെ അവധി ആണെന്ന് കരുതി അമിതമായി ഉറങ്ങരുത്.
• പതിവുപോലെ ചിട്ടയായി ഉണർന്നിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിലെ താളം ക്രമേണ തകരാറിലാവും.

• രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തെക്കുറിച്ച് വ്യാകുല പെടാതെ ഇരിക്കുക. പകൽ ഉന്മേഷത്തോടെ ഇരിക്കുവാൻ സാധിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രാത്രിയിലെ ഉറക്കം തൃപ്തികരം തന്നെ.