മരുന്ന് കൂടാതെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ടിപ്പുകൾ

ജീവിതശൈലി മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം. ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നമ്മളെ എത്തിക്കുന്നു. അതിനാൽ  ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നതാണ്. നല്ല ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുകയാണെങ്കില്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള  മരുന്നുകള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ സാധിക്കും. അതിനുള്ള ടിപ്പുകളാണ് പങ്കു വയ്ക്കുന്നത്. പക്ഷെ ഇവ കൃത്യമായി പാലിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്, എങ്കിലേ പ്രയോജനമുള്ളൂ.

- അമിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക വഴി ഉയർന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാം.  അമിതഭാരം നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ശ്വസനം തടസ്സപ്പെടുത്തും (സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ), ഇത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കൂടുതല്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നു. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൊന്നാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കല്‍.  ചെറിയ അളവില്‍ പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. സാധാരണയായി, ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയുമ്പോള്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഏകദേശം 1 മില്ലിമീറ്റര്‍ മെര്‍ക്കുറി (എംഎം എച്ച്ജി) കുറഞ്ഞേക്കാം.

- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം. ക്രമമായ ശാരീരിക വ്യായാമ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഏകദേശം 5 മുതല്‍ 8 എംഎം എച്ച്ജി വരെ കുറയ്ക്കും. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വീണ്ടും ഉയരാതിരിക്കാന്‍ പതിവായി വ്യായാമം തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ ശാരീരിക വ്യായാമ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.  നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നൃത്തം എന്നിവ ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

- ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, എന്നിവ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.  ഇത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം 11 എംഎം എച്ച്ജി വരെ കുറയ്ക്കും. ഭക്ഷണത്തിലെ പൊട്ടാസ്യം രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തില്‍ ഉപ്പിന്റെ (സോഡിയം) സ്വാധീനം കുറയ്ക്കും. സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാള്‍ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങള്‍. പ്രതിദിനം 3,500 മുതല്‍ 5,000 മില്ലിഗ്രാം വരെ പൊട്ടാസ്യം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിച്ചാല്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം 4 മുതല്‍ 5 എംഎം എച്ച്ജി വരെ കുറയ്ക്കും.

ബന്ധപ്പെട്ട വാർത്തകൾ: ശരീരത്തിൽ പൊട്ടാസ്യത്തിൻറെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (ഭാഗം 2) അളവ് കൂടിയാലുണ്ടാകുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ
​

- ഭക്ഷണത്തില്‍ സോഡിയത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ കുറവ് പോലും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം 5 മുതല്‍ 6 എംഎം എച്ച്ജി വരെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.  ഭക്ഷണത്തില്‍ സോഡിയം കുറയ്ക്കാന്‍, സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറച്ച് മാത്രം കഴിക്കുക. സോഡിയം ചെറിയ അളവില്‍ മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തില്‍ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ. പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് മിക്ക ഉത്പന്നങ്ങളിലും അധികമായി സോഡിയവും ചേര്‍ക്കുന്നു.  കഴിവതും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉപ്പ് ചേര്‍ക്കാതിരിക്കുക. രുചി കൂട്ടാന്‍ ഇലക്കറികളോ മസാലകളോ ഉപയോഗിക്കുക. സ്വയം പാചകം ചെയ്യുക.

-  മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അമിതമായി മദ്യം കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദ അളവ് വളരെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനുള്ള മരുന്നുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കാനും ഈ ശീലം ഇടയാക്കും.

-  പുകവലി, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പുകവലി നിര്‍ത്തുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.  കൂടാതെ ഇതിന് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും, ഒരുപക്ഷേ ദീര്‍ഘായുസ്സിലേക്ക് വരെ നയിച്ചേക്കാം.

- സുഖമായി ഉറങ്ങുക. മോശം ഉറക്കം അല്ലെങ്കില്‍ ആഴ്ചകളോളം എല്ലാ രാത്രിയിലും ആറ് മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് രക്താതിമര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളില്‍ ഉറച്ചുനില്‍ക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ പോയി ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാന്‍ ശീലിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലെ അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഒരേ ഷെഡ്യൂള്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.

-  സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുക. ദീര്‍ഘകാല വൈകാരിക സമ്മര്‍ദ്ദം ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമായേക്കാം. ജോലി, കുടുംബം, സാമ്പത്തികം അല്ലെങ്കില്‍ അസുഖം എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നത് എന്താണെന്ന് നിര്‍ണ്ണയിക്കാനും ആ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വഴികള്‍ കണ്ടെത്താനും ശ്രമിക്കുക.

- പതിവായി രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിരീക്ഷിക്കുകയും പരിശോധന നടത്തുകയും ചെയ്യുക. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിരീക്ഷിക്കാന്‍ വീട്ടില്‍ തന്നെയിരുന്നുള്ള ഹോം മോണിറ്ററിംഗ് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളും ജീവിതശൈലികളും മാറ്റങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്നുണ്ടോയെന്നത് ഇതിലൂടെ അറിയാന്‍ കഴിയും. ഹോം ബ്ലഡ് പ്രഷര്‍ മോണിറ്ററുകള്‍ ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്. എങ്കിലും ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഹോം മോണിറ്ററിംഗിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഹെല്‍ത്ത് കെയര്‍ പ്രൊവൈഡറോട് സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇടയ്ക്ക് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിച്ച് പരിശോധന നടത്തുന്നതും ഗുണകരമാണ്.

ആരോഗ്യവും ഔഷധങ്ങളും എന്ന വിഭാഗത്തിൽ കൂടുതൽ വായിക്കാൻ, malayalam.krishijagran.com എന്ന വെബ്‌സൈറ്റിൽ ലോഗിൻ ചെയ്‌ത് 'Health & Herbs'ൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക. ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാരുമായി പങ്കിടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇത്തരത്തിലുള്ള വിവരങ്ങൾ അറിയാമെങ്കിൽ, അത് malayalam@krishijagran.com എന്ന വിലാസത്തിൽ ഇമെയിൽ ചെയ്യുക.